リフティングコミュニティの一部には、マシンを使用すべきではないという考え方があるようです。
機械は私たちの機能的強度を高めるには最適ではありません。 これはおそらく真実です。重いものを持ち上げて持ち上げるだけですよね?
私自身も長い間このような態度をとっていました。 ダンベルやバーベルを使わないエクササイズでは、筋力や運動能力の目標を達成するのに役立つとは思えませんでした。
しかし、私がここで言いたいのは、私が間違っていたということです。
この記事では、ジムのマシンやその他の器具を使用することが、特に筋肉の増強に関して、各ジムのマシンの機能の説明とともに、フィットネスの目標を達成するのにどのように役立つかについて説明します。
この記事の最後に、私のお気に入りの筋肉増強マシンのエクササイズを XNUMX つ紹介します。
筋力 vs 筋肥大
筋力トレーニングと筋肉増強（肥大）には根本的な違いがあります。
重複する部分がいくつかあります。どのスタイルのレジスタンス トレーニングでも筋肉を増強し、筋力を向上させることができます。 しかし、筋肉を増強する最良の方法は、より強くなる最良の方法とは異なります。
筋力トレーニングとボディビルの決定的な違いには次のようなものがあります。
- フリーウェイト vs マシンとケーブル
- 複合演習と単独演習の比較
- 小音量と大音量
- 低担当者と高担当者
- 長い休憩時間と短い休憩時間
- 重量級 vs 軽量級
多少のクロスオーバーはあるかもしれませんが、これらのルールはほとんどの場合当てはまります。
以下の記事でこれらについてさらに詳しく説明します。
刺激と疲労
レジスタンストレーニングは成長への刺激を与えますが、疲労も生み出します。
筋力トレーニングは非常に疲労します。つまり、回復を犠牲にすることなく多くのことを行うことはできません。 リカバリが最適ではない場合、パフォーマンスの低下が発生します。
したがって、どのようなエクササイズがターゲットの筋肉を最も活性化するか、そしてそれがどの程度疲労するかを考慮する必要があります。
たとえば、バーベルスクワットは脚と体幹の多くの筋肉を非常に活性化しますが、同時に多量の疲労を引き起こします。
一方、レッグエクステンションは脚の筋肉のグループの XNUMX つである大腿四頭筋を非常に活性化するため、疲労はほとんど発生しません。
私はスクワットをするべきではない（そうすべきだ）と言っているのではありません。私が言いたいのは、スクワットを制限し、脚のさまざまな筋肉を対象とした他のエクササイズを含めるようにと言っているだけです。
心と筋肉のつながりと緊張状態にある時間
XNUMX つの異なる概念ではありますが、心と筋肉のつながりと緊張状態にある時間は同じ会話の中に含まれるべきです。
緊張状態にある時間とは、一連のエクササイズ中に対象の筋肉または筋肉群に力を加える時間の長さです。 力の生成と伸張によって筋肉が収縮すると、同心位相および偏心位相として知られる張力が生じます。
理論的には、筋肉が緊張状態に長く置かれるほど、適応、つまり成長を強制するためにより多くの代謝ストレスが発生します。
筋肉の機械的張力を最大化するには、制御された方法でエクササイズの繰り返しを完了する必要があります。
ここでの可動域は、緊張状態にある時間を最大限に高め、対象の筋肉の伸びと収縮を感じるために非常に重要です。
ここで、発達した心と筋肉のつながりが生まれます。これは、意識的かつ意図的な筋肉の収縮によって、脳をターゲットの筋線維に接続するようなものだと考えてください。
研究によると、習得しようとしている身体活動に熱心に集中すると、その活動がより良くなることがわかっています。 レジスタンストレーニングで筋肉群を分離するとき、私たちは体の動きの詳細に集中するために内部焦点を使用します。
ボーナス: 私のお気に入りのマシン/機器の演習 XNUMX つ
ジムに初めて行く人は、マシンの数に圧倒されるかもしれません。 最も効果的な練習は何であるかをどうやって知ることができますか?
この知識の多くは研究と試行錯誤から得られます。 ただし、時間を節約するために、ジムでの私のお気に入りのマシンエクササイズを XNUMX つ紹介します。
1. ショルダー — スミスマシンショルダープレス
私がジムで避けがちなマシンはスミスマシンです。
スミス マシンはスチール レール内に固定されたカウンターバランス バーを使用しており、垂直または垂直に近い動きのみが可能です。 ほとんどの人にはしゃがむことはお勧めしません。 ただし、スミスマシンは座って行うショルダープレスに最適です。
スミスマシンでは比較的重いショルダープレスを負荷することができ、バーパスは垂直プレスに適しています。
スミス マシン プレスは三角筋の XNUMX つの頭部すべてをターゲットにしますが、前部 (前部) と外側 (側面) の頭部が最も活性化されます。
ベンチ/シートは70〜80度程度の角度で設置してください。 傾斜が低ければ低いほど、望ましくない胸部がより活性化されます。
肩甲骨と腰をベンチにしっかりと押し付け、ゆっくりと体重を胸の上部まで下げてから、より爆発的な動きでロックアウトします。
目安は8～12回程度です。
ジムにプレートロードショルダープレスマシンがある場合は、それが優れた代替手段になります。
2. チェスト — ペックデッキフライ
私は長い間、胸と心と筋肉のつながりを確立するのに苦労していました。 私の三角筋前部（肩）と上腕三頭筋は、常に胸部の運動、特にプレスの代わりをしていました。
私の胸、特に胸の上部を成長させるために集中的に努力してきました。
フライの動作は、胸部上部の筋線維の走行方向により、胸部上部をターゲットにするのに最適です。 これらの線維は肩の屈曲にさらに寄与しており、腕を上に上げたり体全体に横切ることでこれらの線維が活性化されることを意味します。
まさにそれがペックデッキ（チェストフライマシン）の役割です。 肘が高く上がり、腕が上と外に固定されているため、体全体に肘を押し付けることになり、胸が強く収縮します。
私たちは所定の位置に固定されており、セット全体を通して一貫したパスを意味し、胸部が疲労すると他の筋肉が引き継ぐ能力を低下させます。
背中をパッドに対してしっかりと当て、肩甲骨 (肩甲骨) を引っ込めて胸筋を機械的に安全で強い位置に保ちます。
目安は10～15回程度です。
肘から力を入れて動きを始めることを考えてください。 偏心フェーズを通じてゆっくりと重量を解放する前に、少し停止して絞ってください。
ネガティブなものを徹底的に搾り出すようにしてください。
3. 上腕二頭筋 — TRXカール
私は TRX を使うのが大好きです。なぜなら、背中や上腕二頭筋など、あらゆる引っ張り運動で心と筋肉の強いつながりを感じることができるからです。
TRX でカールの二頭筋ポンプをこれほど得られるエクササイズは他にありません。
機械的には、私たちの上腕二頭筋には、肘の屈曲（丸める）、前腕の回外（手のひらを上に向ける）、肩の屈曲（肩を上げる）という XNUMX つの機能があります。 TRX について私が気に入っている点の XNUMX つは、体の動き、つまりカールの経路を完全に制御できることです。 したがって、これらの上腕二頭筋を活性化する XNUMX つの機能をすべて組み込むことができます。
機械によっては、動作範囲が著しく制限され、扱いにくい場合があります。 多くの場合、私たちはある運動経路に従うことしかできませんが、それは私たちの解剖学的構造に基づいて私たちにとって適切ではない可能性があります。
私たちの上腕二頭筋には XNUMX つの頭があります。上腕の内側にある短い頭と外側にある長い頭です。
上腕を胴体の前に置くカールは、「上腕二頭筋」としても知られる短い頭部をより刺激する傾向があります。
TRX では、収縮するたびに上腕二頭筋を強く絞り、ゆっくりと体重を放して深いストレッチを感じることで、心と筋肉のつながりに本当に集中できます。
肘を上げて体幹を鍛えておくことを忘れないでください。
4. バック—ラットプルダウンマシン
ほとんどのジムにはケーブル設備があり、多くの場合、専用のラットプルダウンが備えられています。 一部のジムにはプレートロード型ラットプルダウンマシンも設置されています。
どちらも素晴らしいオプションです。
名前が示すように、このエクササイズは広背筋を強力に活性化します。 しかし、手の位置を変えることで、わずかに異なる背中の筋肉や、さらに上腕二頭筋をターゲットにすることができます。
私がプルダウンで一番気に入っているのは、エキセントリックな部分をゆっくりと緩めるときに広背筋が驚くほど伸びることです。
プルダウンでよく見かける大きな間違いは、動きの読み込みが重すぎることです。 体重を適切にコントロールできない場合、腰と運動量が優先され、対象となる筋肉の緊張が減少します。
10 ～ 15 回繰り返しできる重量を選択し、中程度のオーバーハンド グリップでバーを握ります。
胴体を所定の位置に固定するために、膝がパッドの下にわずかに押し込まれていることを確認します。 体幹を鍛えた状態で、胸椎の伸展から始めて背中上部でバーを持ちます。
リフトの同心円フェーズでバーを引き下げるときは、肘を体の側面に向かって引き下げながら、肩甲骨を下に押し込んで肩甲骨を引っ込めます。
一番下で、胸の上部にバーを当てた状態で一時停止します。 ゆっくりと体重を解放し、負の力に抵抗して広背筋が伸びるのを感じます。 この偏心フェーズは、各レップで約 3 ～ 5 秒続くはずです。
5. 大腿四頭筋 — レッグエクステンションマシン
脚のための XNUMX つを含めずに XNUMX つのマシン エクササイズをお勧めすることはできません。
大腿四頭筋 (大腿四頭筋) は、少なくともフォントから見て、おそらく脚の中で最も目立つ筋肉です。 大腿四頭筋は、（名前が示すとおり）XNUMX つの筋頭、内側筋、外側筋、中間筋と呼ばれる XNUMX つの広筋、および大腿直筋で構成されています。
バーベルを使ってスクワットをしているとき（物理的にできない場合を除き、スクワットをするべきです）、またはハック/ペンデュラムスクワットをしているとき、大腿四頭筋が鍛えられています。 しかし、スクワットだけをしていると非常に疲れてしまいます。
XNUMX つの広筋は膝を伸ばすように機能し、大腿直筋も股関節を横切り、膝の伸展と股関節の屈曲の両方を制御します。 また、XNUMX つの頭すべてが膝の伸展に寄与するため、膝を伸ばすエクササイズを通じて大腿四頭筋をターゲットにすることは理にかなっています。
レッグエクステンション登場！
2016年の研究によると、レッグエクステンションは、はるかに軽い負荷を使用しているにもかかわらず、大腿四頭筋の活性化が重いバックスクワットと同様に行われています。
レッグエクステンションでの主な焦点は、動作のトップで大腿四頭筋を絞ることです。
パッドはすねの上にあるべきです。 パッドを上下に動かし、最大限のパワーを与え、心と筋肉のつながりを作るのに役立つものが見つかるまで、足の位置を試してください。
ハンドルをしっかりと握り、体をシートにしっかりと固定し、動作時の力の漏れを防ぎます。
少し停止して、脚を上部でロックアウトしてから、エキセントリックをゆっくりと解放します。 全可動域で繰り返しを実行するには重すぎるウェイトを選択しないでください。また、過剰な勢いでウェイトを跳ね返さないでください。
担当者全員をコントロールします。
最後の言葉
この記事では、ジムでマシンを使用して筋肉を増強する利点をいくつか検討しました。
マシンを使用する主な利点の XNUMX つは、疲労を軽減することです。つまり、回復を損なうことなく、より長時間にわたってハードなトレーニングを行うことができ、ひいては将来のパフォーマンスを損なうことがありません。 ジムでマシンを使用するもう XNUMX つの重要な利点は、特定の筋肉グループを分離し、成長に強力な刺激を与えるのに最適であることです。
筋肉を増強することが主な目標である場合、フリーウェイトでの筋力トレーニングを避けるべきだと言っているわけではありません。 筋力は筋肉の増強を補うものです。 強いことは筋肉を成長させるための基礎となります。
しかし、今概説したように、主な目標が体格を整えることである場合、特殊な筋肥大トレーニングには大きな利点があります。
ではごきげんよう！
読んでくれてありがとう。
注：
元の投稿は次の日に公開されました https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b、再投稿できるようになりました。
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