筋肉を構築して筋力を高めるには、筋繊維に十分な負荷をかけ、適応と成長を促進する必要があります。
これは、ジムですべてのセットを練習する必要があることを意味しますか、それとももう少し「タンクにガソリン」を残しておいてもよいでしょうか？
この記事では、ジムでの 15 年間の逸話とリフティング コミュニティからの知識を使用しながら、失敗に至るまでのトレーニングについて科学が何を述べているかを探ります。
エクササイズセットを失敗するまで続けるか、それとも数回の繰り返しを短くして中止するべきでしょうか?
失敗してもよい演習と失敗してはいけない演習はありますか?
筋力と筋肉の増加を最大化するには、どれくらい失敗に近づくべきでしょうか?
これらすべての質問が解決されます。
失敗するまでのトレーニングとは何ですか？
ジムでの特定のエクササイズのセットをいつ終了する必要がありますか?
セットの終了点が規定の反復回数であるべきか、それとも次の反復を実行できなくなったときを真剣に考えたことがありますか?
セットの終点はまさにリフター個人にかかっています。
実際のところ、ほとんどの人は、選択した重量によってどれだけ疲労が生じるかに関係なく、規定の反復ルートに従っています。これが、人々がジムで上達できない主な理由です。
本当の繰り返しの失敗とは、フォームと繰り返しの持続時間を損なうことなく、次の XNUMX 回の収縮/繰り返しを実行できないところまでセットがかかることです。
「瞬間的な失敗の最も適切な概念は、人が最大限の努力をしたにもかかわらず、運動の要求を満たして克服することができず、不随意に設定された終了点を引き起こした時点で発生するということです」に設立された地域オフィスに加えて、さらにローカルカスタマーサポートを提供できるようになります。」
— スティール他、2017
そのセットに飽きたり退屈したりすると考える時点ではありません。 それはあなたが十分に重いものを持ち上げていないというかなり強い兆候です。
失敗とは何かということを正確に議論するつもりはありません。 どの時点が失敗なのかについては、文献によってさまざまな定義があります。
完璧なフォームで真のレップを実行できない場合は失敗しますか。最後の数回のレップに少し勢いがあった場合は問題ありませんか?
ただ、はっきりとは分かりません。 したがって、失敗は、フォームに関係なく、次のレップを行うために一生懸命努力するポイントであると考えてください。 気になる場合は、失敗の定義 (思っているよりも複雑です) と最適なトレーニング量についてのマイク イスラエルテル博士の見解をご覧ください。 自分には大丈夫だと思うなら、ぜひこの記事を読んでみてください！
失敗するまで訓練すべきでしょうか？
ちょっとした質問 — 過度の時間を待たずに、または勢いと悪いフォームを使用せずに物理的に次の繰り返しを実行できなくなるこの時点までトレーニングする必要がありますか?
それとも、トレーニング中は何としても失敗を避けるべきでしょうか?
残念ながら、失敗に備えてトレーニングする必要があるかどうかの答えは、「はい」か「いいえ」のように単純ではありません。
完全に客観的になるわけではありませんが、ほとんどの場合、失敗するまでのトレーニングを避けることが最も有益でしょう。
失敗に近いトレーニングでは、長期的には失敗に近いトレーニングと比べて、より優れているとは言わないまでも、同等の筋力と筋肉の増加が得られます。
失敗するまでのトレーニングの問題点は何ですか
失敗するまでトレーニングを続けると、結果を促すのに十分なトレーニング強度で同じボリューム (合計セット) を完了することができないため、ワークアウトの質に影響を与える傾向があります。
私たちは疲労が早くなり、特定のセッション中にハードなトレーニングを行う能力が損なわれます。
さらに、失敗に備えたトレーニングは長期的な影響を及ぼします。 常に体を極限まで追い込むと、最終的にはオーバートレーニングにつながり、適応を刺激して筋肉を増強するのに十分なほどハードにトレーニングする能力が再び損なわれます。
オーバートレーニングは、中枢神経系 (CNS) や神経筋系が最大限の能力を発揮するのに影響を与えます。 最終的には回復能力が低下します。
失敗するまでトレーニングすると、セッション間の回復時間が長くなります。 そのため、週に 3 日以上ジムに通っている人は、このスタイルのトレーニングから長期的に回復するのに苦労することになります。
通常、どれくらい失敗に近いトレーニングをすべきでしょうか?
私たちは、定期的なトレーニングを失敗するリスクを負う価値はおそらくないことを学びました。 身体への負担が軽減されるため、長期的な結果は良くないにしても、失敗する前に停止した場合と同等の結果が得られます。
疲労や怪我は誰も望んでいません。
そして、長期的に筋肉と筋力を増強するには、一貫性が不可欠です。
では、失敗する手前で停止する方が、絶対最大努力でトレーニングするよりもメリットがあるとしたら、どれだけ失敗に近づいて（近づけて）トレーニングすればよいのでしょうか？
最近の XNUMX つの研究では、まさにその質問について考察しているので、答えを提供する前にそれらを見ていきます。
故障への近さに関する最近の研究
Andersenらによる2021年の研究によると、約5レップをリザーブ（RIR）に残すと、失敗にかなり近いトレーニングと同様の筋力と筋肉の増加が得られるはずです。
研究参加者は、片足で片側レッグプレスとレッグエクステンションを週にXNUMX回、XNUMX週間にわたって実施しました。
トレーニングが失敗に近づくほど、より多くの速度低下を経験します。そこで、この研究では、筋肉の増加と筋力を比較し、片足の 15% の速度低下と、もう一方の脚の 30% の速度低下を比較しました。 15% の速度損失では約 5 ～ 10 RIR が残り、30% の損失では 1 ～ 4 RIR が残ります。
筋力と筋肉増加の増加に統計的に有意な差はありませんでした。
繰り返しによる失敗の近接性に関する最近の研究
2021年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、無作為化ヒト対照試験研究を検討し、筋不全に実施した場合と筋不全にしない場合に実施した場合の筋力と肥大を直接比較した。
「筋力や筋肉のサイズを増加させるために、筋不全に至るまでのトレーニングは必要ないようです。 しかし、この方法でトレーニングしても、これらの適応に悪影響はないようです。」
— Grgic 他、2022
研究者らは、失敗するまでトレーニングした人と、失敗する手前でやめた人との間の結果に統計的な違いは見出せませんでした。 ただし、ジム初心者にとって、トレーニングを失敗しても小さなメリットはあるかもしれませんが、それは小さな違いであり、おそらく重要ではありません。
本当のところはまだ分かりません。
ディスカッション: 失敗トレーニング
ジムでの成果を最大化するには、どれくらい失敗に近づくまでトレーニングすればよいでしょうか? 失敗を覚悟で訓練すべきでしょうか？
明確な答えを出すのは難しいので、失敗するまでのトレーニングのガイドラインをいくつか紹介します。
議論したように、最近の研究では、XNUMX 回程度の予備レップを残すと、失敗に近いトレーニングと同様の筋肉と筋力の増加が得られることが示唆されています。
ただし、適応を刺激する強度レベルでトレーニングする必要があることもわかっています。 各セットで 5 回のレップをタンクに残すつもりでジムに行くと、10 セットをタンクに残す可能性が高くなります。
研究によると、私たちの多くは、特定の重量でさまざまなエクササイズを行うことができる最大反復回数を過小評価していることがわかっています。 トレーニング強度について詳しくは以下の記事をご覧ください。
ジムでどのくらい失敗に近づくべきかに関する一般的な経験則として、各セットで 2 ～ 3 回の予備を残しておきます。 ただし、以下で説明する変数がいくつかあります。
障害への近さを決定する変数
セットを行う際に失敗するまでの距離を変える必要がありますか、それともすべてのエクササイズで常に失敗の約 2 ～ 3 回手前で停止する必要がありますか?
この分野の科学は不足していますが、私の経験と、多くの筋力アスリートやボディビルダーをトレーニングしてきた知識豊富な人々の経験に基づいて、いくつかの推奨事項を提供できます（特にブラッド・シェーンフィールドに感謝します）。
まず、年齢は年齢とともに回復能力が低下するため、失敗にどれだけ近づくトレーニングをすべきかに影響します。
第二に、単独運動（単関節運動）では複合運動（多関節運動）よりも神経筋系へのストレスが少ないため、失敗に近いトレーニングが可能です。
したがって、スクワットやデッドリフトなどの複合動作で失敗するセットを避け、1RM を時々テストする必要があります。 負荷の高い低レップの複合エクササイズでは、失敗する前に 3 ～ 5 回のレップを停止することをお勧めします。
第三に、マシンベースのエクササイズは、フリーウェイトエクササイズよりも神経筋への負担が少ないため、失敗に近づく可能性が高くなります。
演習を行っても失敗するケースはありますか?
ほとんどの人にとって、答えは「はい」です。
物理的に次のレップを行うことができない失敗点までいくつかのセットを取る必要があります。
しかし、いくつかのセットを失敗しても、ワークアウトや回復に悪影響を及ぼさないように、従うべき戦略がいくつかあります。
まず、失敗セットは、特定のエクササイズまたはワークアウトの最後のセットに限定する必要があります。 ワークアウトの初めにトレーニングに失敗すると、残りのワークアウトでのエネルギーや筋力の出力が損なわれてしまいます。
第二に、失敗するセットに備えて練習の選択を慎重に行う必要があります。
体への肉体的および精神的な影響を最小限に抑えるエクササイズを選択してください。上腕二頭筋カールやカーフレイズなど、小さな筋肉群を個別に鍛えるエクササイズが最適です。 アイソレーションエクササイズは通常、単一の関節と一般的な筋肉グループのみを動作させるため、複数の関節と筋肉グループを動作させるコンパウンドリフトと同じ労力は必要ありません。
スクワットとか。
第三に、高レップセットのトレーニングは失敗に備えて準備しておきます。 高回数の方が疲れやすいと思われるかもしれませんが、それは逆です。最大 XNUMX 回の繰り返し数 (筋力トレーニング) の高い割合で低回数でのトレーニングは、非常に肉体的に負担がかかります。
最近の研究では、より多くの労力を費やし、低重量、高回数のエクササイズで失敗に近いトレーニングを行う必要があることが示唆されています。
最後に、ピリオダイゼーションと呼ばれる、トレーニング強度の特定のブロック/サイクルにわたって失敗を控えめに使用することができます。
最後の言葉
結論として、筋肉の成長と筋力の増加を促すためにジムでハードなトレーニングをする必要はありますが、完全に全力を尽くす必要はありません。
失敗するまでトレーニングすると、失敗する寸前で停止する追加のメリットは得られませんが、疲労が増し、怪我の可能性が高まります。
そこで私は、結果に悪影響を及ぼさずに、どれくらい失敗する手前で練習を中止すべきなのか、という質問を投げかけました。
失敗するまでのトレーニングに関する最近の研究を要約しました。失敗するまでの約 5 レップ手前で停止する場合と、失敗する 1 ～ 2 レップ手前で停止する場合とで、結果に差異がないことが示されています。
ほとんどのエクササイズでは、失敗する前に 2 ～ 3 回の繰り返しを停止することをお勧めします。 適応と成長のための刺激を確実に生み出すために、セッションごとに XNUMX ～ XNUMX セット失敗しても構いませんが、それはアイソレーション エクササイズやワークアウトの最終セットに取っておく必要があります。
文脈としては、15 回のワークアウト中に合計約 25 ～ 5 のワーキング セットを行う必要があります。 したがって、一般的なガイドとして、セット全体の XNUMX% が失敗する可能性があります。
このアドバイスを参考にして、これらの推奨事項をトレーニングに組み込むと、筋肉と筋力の向上を実感しながら、毎回のトレーニングで新鮮な気分になれるはずです。
Good luck!
読んでくれてありがとう。
注：
元の投稿は次の場所に公開されています。 https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb、ダニエル・ホッパーから再投稿アクセスを取得しました。
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