体全体を引き締めて引き締めたいと考えていますが、無限のエクササイズのオプションに圧倒されていませんか? これ以上探さない！
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あなたがであるかどうか フィットネス 初心者でもベテランのアスリートでも、このリストは引き締まった彫刻的な肉体への究極のガイドです。 期待される上位 XNUMX つは次のとおりです。
- 厚板
- 腕立て伏せ
概要を詳しく説明する準備はできましたか?
読む！
目次
1. 板材
体幹を強化するための代表的なエクササイズとみなされているプランクは、腹筋だけでなく背中や肩も強化します。 これらは堅牢な体幹に多面的なアプローチを提供し、より複雑なエクササイズの基礎を築きます。
究極の体幹トレーニングとして賞賛されることが多いプランクは、体全体を積極的に動かします。 MDTは、米国運動評議会は、複数の筋肉群を同時にターゲットにする能力があるため、プランクを支持していると述べた。 さらに、姿勢が大幅に改善され、成人によく見られる腰痛の軽減にも役立ちます。
利点：
- 強化された姿勢: プランクを定期的に行うと姿勢が改善され、直立姿勢が保証され、背骨や背中の問題のリスクが軽減されます。
- 柔軟性の向上： プランクは肩、鎖骨、ハムストリングの筋肉を伸ばして拡張し、全体の柔軟性を高めます。
- 代謝の促進: プランクはさまざまな筋肉群に同時に負荷をかけ、より高いカロリー消費につながります。
- 腰部の保護: コアの筋肉を働かせることでサポートが提供され、腰へのストレスが最小限に抑えられます。
- 精神的な利点: プランクの姿勢を保つには精神的な強さと集中力が必要であり、精神的な回復力を養います。
- より良いバランス: プランク中にスタビライザーの筋肉を鍛えると、全体のバランスと調整が向上します。
プランクを完璧にする方法:
- 手を肩の真下に置きます。
- 足を伸ばして体が一直線になるようにします。
- 体幹を引き締めてその位置を保ちます。
専門家のヒント：
- 安定性を高めるには、交互に片手を地面から持ち上げます。
- 負荷をさらに高めるには、背中に体重を乗せてみてください。
- プランクの回転を取り入れて、腹斜筋をさらに鍛えましょう。
- 一貫した進行を得るには、毎週期間を延長してください。
- 後部の筋肉に焦点を移すためにリバースプランクを練習してください。
2.腕立て伏せ
フィットネスの基礎である腕立て伏せは、上半身の強さと体幹の安定性を見事に融合させます。 この時代を超越したエクササイズは多用途かつ効率的で、初心者にも専門家にも同様に適応できます。 腕立て伏せはあらゆるフィットネスメニューの定番です。
主に胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにしていますが、体幹にも働きかけます。 腕立て伏せは筋肉の調子を整えるだけでなく、複数の筋肉群が協調して働くため、機能的な強度を高め、心血管の健康を高めることができます。
利点：
- 心血管系の強化: 複数の筋肉群を働かせることは、心臓が血液を運ぶためにより激しく働くことを意味し、その結果心血管の健康が促進されます。
- 骨量の改善: 腕立て伏せなどの体重がかかる運動は、骨の形成と健康に重要な骨芽細胞を刺激します。
- 共同サポート: 定期的に腕立て伏せを行うと、滑液の生成が増加し、関節の動きがよりスムーズになります。
- 機能的強度: 腕立て伏せは私たちが日常的に行っている動きを模倣しており、機能的な強度を高め、日常の作業を容易にします。
- 天然ホルモンの生成: 腕立て伏せは、筋肉の成長と修復に不可欠なテストステロンとヒト成長ホルモンの自然な生成を助けることができます。
- 強化されたコアの安定性: 腕立て伏せにはしっかりとした体幹が必要であり、体幹の安定性と強度が向上します。
腕立て伏せを完璧にする方法:
- プランクの姿勢から始めます。
- 胸が地面につく寸前まで体を下げます。
- 自分自身を押し上げて開始位置に戻します。
専門家のヒント：
- 手の配置を広げて胸をより強調します。
- 手の位置を狭くする (ダイヤモンド腕立て伏せ) と、上腕三頭筋に重点が置かれます。
- 足を上げてデクラインプッシュアップを行い、胸の上部と肩に負荷をかけます。
- 筋肉の働きを高めるために、下部にアイソメトリックホールドを導入します。
- 背中の周りに抵抗バンドを使用して、押す間の緊張を高めます。
3.ランジ
脚のエクササイズの世界に足を踏み入れると、ランジは基本となります。 これらは、下半身のバランス、調整、筋肉の彫刻の比類のない組み合わせを提供します。 ランジは脚を鍛えるための鍵であり、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにしています。 ある研究では、ランジが最も効果的な脚のエクササイズの XNUMX つであり、筋肉の緊張だけでなく関節の健康と柔軟性にも効果があることが示されました。
利点：
- 股関節の柔軟性の向上: ランジは股関節屈筋を伸ばし、股関節の柔軟性を高め、緊張を軽減します。
- 脚のバランスが良くなります： ランジは一度に片足ずつ動かすことで不均衡を修正し、均等な力の配分を保証します。
- 機能的な利点: ランジは、登山やウォーキングなどの現実世界のアクティビティをシミュレートし、日常の機能を強化します。
- カロリー燃やす： 脚の大きな筋肉を鍛えると、トレーニング中およびトレーニング後のカロリー消費量が増加します。
- 脊椎の増加 健康: 適切なランジは背骨を直立させ、脊椎全体の健康を助けます。
- 強化されたコアの安定性: ランジではバランスをとるためにしっかりとした体幹が必要ですが、誤って体幹を強化してしまいます。
ランジを完璧にする方法:
- 直立して一歩を踏み出します。
- 両膝を曲げて 90 度の角度を XNUMX つ作ります。
- 開始位置まで押し戻します。
専門家のヒント：
- リバースランジを組み込んで臀部に重点を置きます。
- 爆発的な動きをするには、ジャンピングランジを取り入れます。
- 負荷を高めるには、ダンベルまたはケトルベルを使用します。
- 太ももの内側を鍛えるためにラテラルランジを取り入れます。
- ランジ中に腰を回転させて斜筋を狙います。
4。 スクワット
脚の彫刻の分野では、スクワットが最高の地位を占めています。 下半身を包括的に引き締め、太ももを引き締め、お尻を持ち上げます。 スクワットは脚全体を鍛えるエクササイズで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにしています。 さらに、身体の最大の筋肉を活性化して、大幅なカロリー消費をもたらし、代謝と身体全体の強度を高めます。
利点：
- 全身トレーニング: スクワットは脚をターゲットにしながら、体幹、背中、肩も鍛え、総合的なトレーニングを提供します。
- ブーストジョイント 健康: スクワットは膝の滑液生成を増加させ、関節の健康と動きを強化します。
- 機能的強度: 座ってから立ち上がるまで、スクワットは日常の動きを模倣し、活動のしやすさを高めます。
- 強化された消化: スクワットでの筋肉の収縮は体液の移動を助け、消化と老廃物の除去を改善します。
- 循環の改善: スクワットは血流を促進し、セルライトのリスクを軽減し、より良い栄養供給を保証します。
- ナチュラルホルモンブースト: スクワットは、筋肉の成長に不可欠なテストステロンと成長ホルモンの生成を刺激します。
スクワットを完璧にする方法:
- 足を肩幅だけ離して立ちます。
- 背中をまっすぐに保ちながら体を下げます。
- かかとを押して上に戻ります。
専門家のヒント：
- さまざまな脚の筋肉をターゲットにするためにスタンス幅を試してください。
- 筋肉の持久力を高めるためにポーズスクワットを取り入れましょう。
- さらに挑戦するには、太ももの周りにレジスタンスバンドを使用します。
- ボックススクワットを実行して、フォームと深さを完璧にします。
- 片足スクワット (ピストル スクワット) を組み合わせて高度なチャレンジに挑戦します。
5.バーピー
アドレナリンが出るような動きであるバーピーは、心血管トレーニングと筋肉の運動を組み合わせたものです。 そのダイナミックな性質により、心拍数の上昇と全身トレーニングが保証されます。 バーピーは、心臓血管の持久力と筋力を強化する高強度の全身運動です。 Healthline によると、バーピーは 10 分あたり最大 XNUMX カロリーを消費することができ、脂肪を減らすための効率的な運動となります。
利点：
- 心臓血管の強化: バーピーの爆発的な性質により、心臓が徹底的にトレーニングされ、心臓血管の健康が増進されます。
- 全身の筋肉の働き: 脚から腕まで、バーピーはほぼすべての筋肉に負荷をかけ、全体的な発達を確実にします。
- コーディネーション強化： バーピーの複数のステップのプロセスにより、調整能力と運動能力が微調整されます。
- 耐久性の向上: バーピーを定期的に取り入れるとスタミナが向上し、他のエクササイズやアクティビティのパフォーマンスが向上します。
- 機能的な フィットネス: バーピーの動きは日常の自然な動きを模倣し、毎日の機能的なフィットネスを向上させます。
- 代謝促進: バーピーの強度は代謝を高め、トレーニング後でも脂肪燃焼を促進します。
バーピーを完璧にする方法:
- 立ち始めます。
- スクワットの姿勢をとり、両手を地面に置きます。
- 足を蹴り上げて板に戻り、スクワットに戻って飛び上がります。
専門家のヒント：
- 上半身をさらに鍛えるために、ボトムフェーズに腕立て伏せを追加します。
- 最後にタックジャンプを取り入れて有酸素運動の側面を強化します。
- プランクフェーズ中の安定性の課題には、BOSU ボールを使用します。
- 動きを遅くして筋肉の働きに集中します。
- 横ジャンプと組み合わせると敏捷性が高まります。
6. トライセップディップス
引き締まった腕を実現する秘密兵器、トライセップディップスは、コンパクトながら効果的なエクササイズです。 見落とされがちな上腕三頭筋に取り組み、バランスのとれた腕の発達を保証します。 引き締まった腕に不可欠な上腕三頭筋を特にターゲットにした上腕三頭筋ディップスは、上半身のバランスのとれた発達を求める人にとって不可欠です。 また、日常の作業に不可欠な上半身の筋力の向上にも役立ちます。
利点：
- ロックアウト強度の向上: ディップスはベンチプレスなどの動作の最後のプッシュを強化し、全体的なリフティング能力を向上させます。
- ショルダー 健康: 適切なディップスは肩を安定させる筋肉を強化し、怪我のリスクを軽減します。
- 強化されたコアアクティベーション: ディップ中に必要な安定化により、意図せずコアの筋肉が強化されます。
- 機能的な上半身の強度: ディップスは、実際の押したり持ち上げたりする動作に向けて体を準備します。
- 骨 健康: ディップスのような体重負荷のかかる運動は骨密度を促進し、加齢に伴う骨量の減少を防ぎます。
- 改善された姿勢： ディップスは背中と肩の筋肉を鍛え、直立姿勢を維持するのに役立ちます。
上腕三頭筋ディップスを完璧にする方法:
- 両手を肩幅に開き、ベンチまたは椅子の上に置きます。
- 足を前に伸ばします。
- 肘が90度の角度になるまで腰を下ろします。
- 押し上げてください。
専門家のヒント：
- 足を高くすると難易度が上がります。
- 体幹をしっかりと固定するために、上部に脚を持ち上げるように追加します。
- より深い可動域を得るには、平行バーを使用します。
- 燃焼を強化するために底部にアイソメトリックホールドを統合します。
- 負荷を高めるために、膝に重りを追加します。
7.登山家
有酸素運動の強度とプランクの剛性を融合することで、登山者には二重のメリットがもたらされます。 これらは、カロリー消費と筋肉の働きを組み合わせたい人にとって頼りになるエクササイズです。 この動きは有酸素運動とコアの取り組みを組み合わせたもので、全身トレーニングを提供します。 継続的なニードライブは、敏捷性と脚力の向上にも役立ちます。
利点：
- 関節の柔軟性: ダイナミックな動きにより、特に膝と股関節の関節の柔軟性が高まります。
- 心血管の強さ: 継続的な動きは心臓に良い運動を与え、心臓血管の健康を助けます。
- アジリティ ブースト： 素早い脚の動きにより敏捷性が向上し、スポーツやアクティビティに有益です。
- コアの強化: すべてのニードライブにはコアの安定化が必要であり、コアの強度を高めます。
- 上半身のコンディショニング: 膝を動かしながらプランクの位置を維持すると、腕と肩が確実に鍛えられます。
- 代謝の改善: 運動には二重の性質があるため、運動後の代謝率が高くなります。
クライマーを完璧にする方法:
- プランクの姿勢から始めます。
- 両脚を交互に動かしながら、膝を胸に向かって動かします。
専門家のヒント：
- 斜体を狙うためにクロスボディクライマーを取り入れます。
- HIIT アプローチのインターバルで速度を上げます。
- スムーズな動きを実現するために、足の下でディスクをスライドさせてみてください。
- ヒップにひねりを加えて、コアにさらに挑戦します。
- 一時的に膝を胸に当てて保持し、等尺性収縮を瞬間的に行います。
8.縄跳び
縄跳びは、脚や腕の筋肉を引き締める効果的な心血管トレーニングです。 縄跳びは子供の頃の娯楽というだけではなく、フィットネスの一環として正当な地位を占めています。 これは、協調性、敏捷性、下半身の筋肉の緊張を高める、有酸素運動が満載のアクティビティです。
INSIDER によると、縄跳びと速く走ること (正確には時速 8 マイル) を 200 時間行うと、体重 1,074 ポンドの人は XNUMX カロリーを消費するそうです。
利点：
- フットワークの向上: 縄跳びは足の調整を強化し、スポーツやダンスに不可欠です。
- 骨密度: 体重を負荷する運動であるため、骨の強度を促進し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。
- 心臓血管の強化 健康: 継続的にホッピングすることで、心臓からより多くの血液が送り出され、心血管の健康に役立ちます。
- 全身の調子を整える： ロープを回すことで脚だけでなく腕も鍛えられ、全身の引き締め効果が確実に得られます。
- アジリティ と速度: 定期的な縄跳びセッションにより、敏捷性、反応時間、スピードが向上します。
- 精神の鋭さ: 縄跳びに必要な調整は、精神的な敏捷性と空間認識を促進します。
| 商品説明 | 説明 |
| 心血管の健康 | 縄跳びは心臓の健康を改善する優れた有酸素運動です。 |
| カロリー燃焼 | 効率的にカロリーを消費するトレーニングで、体重管理に役立ちます。 |
| コーディネート | 調整、タイミング、バランスの向上に役立ちます。 |
| 全身トレーニング | 脚、体幹、上半身を含む複数の筋肉群を鍛えます。 |
| スタミナと持久力 | 全体的なスタミナと持久力のレベルを強化します。 |
| 骨の健康 | 骨を強化し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。 |
| 精神的利点 | 気分を高め、ストレスを軽減し、精神的な覚醒を高めます。 |
| 携帯性 | 縄跳びは持ち運びが可能で、ほとんどどこでも使用できます。 |
| 時間効率 | 短時間で効果的なトレーニングを実現します。 |
| さまざまな強度 | さまざまなフィットネスレベルや目標に合わせて簡単に調整できます。 |
| ダイエット | 体重減少と体脂肪の減少に貢献します。 |
| アジリティ | 敏捷性、素早さ、全体的な運動能力を向上させます。 |
| 楽しく多用途 | 豊富なバリエーションで楽しく多彩なトレーニングを提供します。 |
| 低コスト | 必要な設備は最小限で済み、コスト効率が高くなります。 |
| ユーザー補助 | あらゆるフィットネスレベルと年齢の人々に適しています。 |
| リンパ系 | リンパ系を刺激し、解毒を促進します。 |
| インターバルトレーニング | 高強度インターバルトレーニング (HIIT) ワークアウトに最適です。 |
| 心臓血管の耐久性 | 心臓血管の持久力を強化し、運動パフォーマンスを向上させます。 |
| コア強度 | コアの筋肉を鍛え、強くて安定した中央部を促進します。 |
縄跳びを完璧にする方法:
- ロープのハンドルを持ちます。
- 一定のリズムを保ちながら、回転させたり飛び越えたりします。
専門家のヒント：
- 心拍数を高めるために膝高ジャンプを取り入れます。
- 高度な有酸素運動を実現するには、ダブルアンダーを試してください。
- 上半身の関与を高めるために、加重ロープを使用します。
- 速いペースの後にゆっくりとしたペースで行うインターバルジャンプを取り入れます。
- 敏捷性を向上させ、単調さを防ぐために、さまざまなジャンプ パターンを練習します。
9. ロシアンツイスト
腹部の側面をターゲットにしたロシアンツイストは、腹斜筋に焦点を当てます。 この回転運動は体幹の強さ、安定性、鮮明さを高めます。 腹斜筋をターゲットにし、全体的なコアの強度を向上させます。 回転運動は、腰痛の予防に不可欠な脊椎の柔軟性と可動域の向上にも役立ちます。
利点：
- 強化された脊椎の柔軟性: 回転運動により、脊椎の可動域と柔軟性が向上します。
- 姿勢の改善: 腹斜筋を強化すると姿勢が良くなり、腰痛が軽減されます。
- 機能的な フィットネス: ひねる動作は自然な動きなので、このエクササイズは日常の活動に役立ちます。
- コアの安定性: このエクササイズでは体幹全体の安定化が求められ、全体的な強度が向上します。
- 消費カロリー： コアを集中的に鍛えると、セッション中により多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
- 怪我のリスクの軽減: ロシアンツイストなどのエクササイズを通じて体幹を強化すると、他のトレーニングでの怪我のリスクが軽減されます。
ロシアンツイストを完璧にする方法:
- 足を高くして、少し後ろにもたれて座ります。
- 重りを持って左右に回転させます。
専門家のヒント：
- 足を地面から上げて、さらに挑戦してください。
- 抵抗を強化するには、重りのあるボールまたはダンベルを使用します。
- ひねるたびにレッグエクステンションを加えて腹筋下部に力を入れます。
- 有酸素運動要素の速度を上げます。
- 腹筋運動と組み合わせて、途中で体をひねったり、上げたりします。
10. グルートブリッジ
臀部を強化するための貴重な動きであるグルート ブリッジは、特に臀部の筋肉をターゲットにします。 背中を持ち上げ、調子を整え、強化したい人にとっては不可欠です。 引き締まったお尻に重要な臀部に焦点を当てます。 見た目の美しさを超えて、強力な臀筋は骨盤の調整を助け、腰や膝の痛みのリスクを軽減します。
利点：
- 姿勢修正： 大臀筋が強いと姿勢が良くなり、背中のストレスが軽減されます。
- 膝の痛みの軽減: 大臀筋を強化することで、活動中の膝への負担を最小限に抑えることができます。
- 強化された運動パフォーマンス： 強力な臀筋は、走ったり、ジャンプしたり、持ち上げたりする際に重要な役割を果たします。
- 腰部の保護: 臀筋ブリッジは周囲の筋肉の強度と安定性を改善することで腰痛を軽減します。
- 股関節の柔軟性: 動作により股関節の可動性が向上し、さまざまな活動に不可欠です。
- 機能的強度: 立ち上がることから階段を上るまで、強力な臀筋は日常の機能を強化します。
橋を完璧に仕上げる方法:
- 仰向けになり、膝を曲げます。
- かかとを押して腰を持ち上げます。
- 腰を下げます。
専門家のヒント：
- シングルレッグのグルートブリッジを組み込んで、安定性と強度に挑戦します。
- 太ももの周りにレジスタンスバンドを置き、張力を高めます。
- 負荷を高めるために、腰に加重プレートまたはダンベルを使用します。
- 継続的に筋肉を動かすために、上部に脈動的な動きを追加します。
- より深い音域を得るには、ベンチなどの高い場所で実行します。
11. 回転ジャッキ
回転ジャックは、古典的なジャンピング ジャックを次のレベルに引き上げ、スピンを組み込んでコーディネーションと筋肉の働きに挑戦します。 これは、通常のフィットネス ルーチンに新たな複雑さを加える全身ワークアウトです。 たとえば、敏捷性にも取り組みながら心肺機能を向上させたいと考えている人なら、このエクササイズが最適であり、これがどのようにあなたが望む正確な結果をもたらすかがわかるでしょう。
回転ジャッキは心拍数を増加させるのに効果的であると同時に、協調性も改善します。 これらは複数の筋肉グループをターゲットにしており、夢中になれる楽しいバリエーションです。
利点：
- 心臓血管の強化: 有酸素運動ルーチンにダイナミックなレイヤーを追加し、より刺激的で心臓の健康に効果的なものにします。
- アジリティ 機能強化： スピン要素には迅速かつ正確な回転が必要であり、全体的な敏捷性が向上します。
- コーディネート： 回転を腕と脚と同期させると、全体的な筋肉の調整が強化されます。
- 持久力の強化: 継続的なハイペースな動きにより、筋肉と心臓血管の耐久性が高まります。
- 脂肪の減少: 高強度の運動はカロリー消費量の増加に貢献し、脂肪の減少を助けます。
- コアの安定化: 回転により体幹の筋肉が鍛えられ、安定性とバランスが向上します。
回転ジャッキを完璧にする方法
- 伝統的なジャンピング ジャックの姿勢から始めて、足と手が同時に動くことを確認します。
- ジャンプしながら 180 度回転し、逆の姿勢で着地します。
- この動きを繰り返して、しっかりとした体幹と制御されたターンを確保します。
専門家のヒント：
- より激しい有酸素運動を行うには速度を上げますが、回転のコントロールを維持できるようにしてください。
- カロリー燃焼を最大限に高めるために、回転ジャッキを HIIT ワークアウトに組み込んでみてください。
- 着地時にスクワットを追加して、より多くの筋肉群を関与させ、難易度を高めます。
- 多様性を持たせるには、90 度回転と 180 度回転を交互に行います。
- 回転中に関節を保護するために、ソフトな着地に重点を置きます。
12.ステップアップ
ステップアップは、脚の強化と心臓血管全体の健康のためのシンプルかつ効果的なエクササイズです。 階段を上るという日常の動作を模倣しますが、筋肉の働きを高めるために、制御された反復的なペースで行います。 一例として、このエクササイズの多用途性が挙げられます。さまざまなフィットネス レベルに適応できるため、初心者とベテランの両方に最適です。
ステップアップは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにして下半身の調子を整える素晴らしい方法です。 このエクササイズは心臓血管にも効果があり、あらゆるフィットネス レベルに合わせて簡単に変更できます。
利点：
- 脚の強化: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにしたステップアップは、下半身の筋力を鍛えるのに最適です。
- バランスと安定性: 片側の動きによりバランスが改善され、下半身の安定性が高まります。
- ジョイント 健康: 制御された衝撃の少ないステップアップは、膝関節と足首関節の健康に有益です。
- 心肺機能の強化: より速いペースで実行すると、ステップアップは心血管トレーニングとしても機能します。
- 機能的な フィットネス: 動作は日常の活動を模倣し、階段を上るなどのタスクを実行する能力を高めます。
- 適応性： ステップアップはステップの高さや追加重量を簡単に調整できるため、さまざまなフィットネスレベルに適しています。
ステップアップを完璧にする方法
- 挑戦的でありながら、あらゆる動きを許容できるステップの高さを選択してください。
- 上げた脚のかかとを押して筋肉を効果的に動かします。
- エキセントリックフェーズ中に筋線維を活性化するために、制御された降下を保証します。
専門家のヒント：
- ウェイトを追加すると、抵抗が増し、トレーニングがより困難になります。
- ステップアップとステップダウンの速度を変えて、心臓血管への負荷を加えます。
- 太ももの内側と外側をターゲットに、横方向のステップアップを導入します。
- より高度な動きをするには、各ステップの一番上に膝上げを組み込んでください。
- 安定性と効果を高めるために、エクササイズ全体を通じてコアを集中させ続けることに集中してください。
まとめ
最後に、これらの 12 のパワームーブは、全身の彫刻と引き締めのための完全なパッケージを提供します。 初心者と上級アスリートの両方に適しており、これらのエクササイズをルーチンに組み込むことで、筋力、バランス、全体的なフィットネスに顕著な変化をもたらすことができます。 これらのパワームーブをルーチンに組み込むことで、引き締まった引き締まった体への旅は順調に進んでいます。 ご質問やご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください Rescale Support または当社の専任サポートチーム
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